案例内容
【案例背景】
本课是针对入所康复期（康复二期）在所学员展开，通过简单的初级瑜伽拉伸运动练习能缓解戒毒学员新入所紧张的身心，恢复被毒品侵害身体的整体协调功能，同时通过训练能达到恢复戒毒学员对身体的自我感知等素质。
【方案制定】
（一）选取康复期大队小班教学，戒毒人员50人。 （音乐起，瑜伽礼！） “大家好，我叫....，是今天的瑜伽老师，瑜伽是人们身、心、灵三者的结合，它使我们能更好的雕塑形体、优雅气质，平静心灵。把瑜伽融入到各位学员今后的戒毒过程和回归生活中，只要用心去感觉它，你会发现有不一样的收获！” （二）瑜伽课程正式开始： “现在大家以最舒适的盘坐姿势坐在垫子上，在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记： 没有特别的说明的情况下都用鼻子呼吸； 在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。 在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。” （简单的准备活动） 1、蓝图冥想 学员脊柱挺直，眼看前方，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放松，嘴角微微上扬，给自己一个甜美亲切的微笑，缓缓闭上双眼。想象自己静坐在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在你的身上，你的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，身边一朵小花正在静静的开放，多么宁静美好的世界！ 2、腹式呼吸 你在这美好的世界中吸气，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓；深深的吸气，气体由鼻腔进入肺的底部，腹部器官向下移动，腹部微微隆起，缓缓的呼气，腹部用力向下凹陷，感觉腹部贴向脊柱；深深的吸气，吸入生命健康之气；缓缓的呼气，呼出身体所有废气、浊气。随着一呼一吸，平静您的心灵，我们走进瑜伽的世界。 3、头部热身 学员保持这宁静的呼吸，不要睁开双眼，我们开始头部热身。吸气抬头后仰，下巴对准天花板，感觉前颈的撑拉，后颈的挤压，呼气低头往下，下巴寻找锁骨，感觉后颈的舒展，反复三次，呼气，头部向右侧转动，下巴与地面平行，吸气，头回正中，呼气，头部向左侧转动，吸气回正中，反复三次，呼气低头，吸气头部向右向后转动，呼气，头部向左向前，反复三次，根据自己的呼吸频率，保持前半圈吸气，后半圈呼气，在转的过程中，尽量转到自己最大极限，动作做到轻、柔、舒、缓。反方向，吸气，头部向左向后，呼气，向右向前，反复三次，常做这个练习，可以灵活颈椎，减少颈部脂肪，淡化颈部细纹。 吸气，头回正中，缓缓睁开双眼。呼气，放松双手，双手掌心向下放在身体两侧，伸直双腿，抖动双松。 4、脚踝练习 接下来做脚踝的练习，请大家膝盖伸直，脚尖并拢，脚尖用力，向前压低，脚跟蹬出，反复三次，以脚踝为轴，脚尖由内至外划圈，请注意我们的膝盖窝始终是平贴在垫子上的，反方向划圈……，停止划圈，双脚分开，与肩同宽，双脚由内至外划圈，反方向划圈……，常做这个练习，可以灵活脚踝、脚趾。收回双腿，脚趾大大张开，握紧，张开，握紧，张开，握紧。 5、肩部热身旋转练习 学员以基本站姿站在垫子的中央，我们开始肩旋转练习，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由内向外划圈，先划小圈，再划大圈，直到手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，停止划圈，手回正中，反方向划圈，常做这个练习，可以扩展胸腔，放松肩关节。手回正中，吸气，伸直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧。 下面开始8个姿势的练习 第一 拜日式 拜日式的练习，请大家以基本站姿站在垫子的一端，双脚大脚趾、脚后跟并拢，脚尖朝前，双手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手高举过头顶，手臂伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚两侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背贴地，臀部坐在脚后根，额头点地，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直。拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善，增强全身柔韧性。 拜日式需要练习2遍 第二 风吹树式 风吹树式的练习，双手在体前十指相交，吸气，曲手肘翻转掌心向上，手臂伸展，同时掂高脚尖，呼气，手臂带动上身向右侧弯曲，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，上身不要前倾后仰，吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，向左侧弯曲，常做这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，曲肘翻转掌心向下，双手还原体侧，脚后根还原，闭眼调息。这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。 第三 蹲式 学员以基本站姿站在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖尽可能朝外，双手在体前十指相交，呼气曲膝下蹲，稍稍下蹲一点，脊柱挺直，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，继续往下一点，上身不要前倾后仰，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，让大腿与地面平行，脊柱挺直，吸气伸直双膝，呼气，曲膝下蹲到最大极限，双手尽可能接触地面，经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉。吸气放松双手，支撑地面，呼气臀部坐于垫子上，收回双脚，折叠式放松。经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉，对女学员的帮助很大。 第四 蝴蝶式、束角式 所有学员缓缓睁开双眼，曲双膝，脚心相对，脚根拉向会阴处，双手掌心向下放于双膝上，脊柱挺直，眼看前方，呼气，手臂用力下压，双膝尽量接近地面，吸气放松，反复三次，呼气用力下压，吸气放松，呼气用力下压，吸气放松，双手顺着小腿胫骨向下移动，去握双脚大脚趾，双膝上下摆动，保持这个姿势，保持自然呼吸，停止摆动，脚根再次拉向会阴处，呼气，上身前倾，曲手肘放在小腿胫骨上，额头抵在垫子上，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气抬头，背部平直，上身缓缓立直。呼气，放松双手，双膝并拢，额头抵在膝盖上，折叠式放松。 第五 猫式 放松好后，缓缓睁开双眼，开始猫式练习，请大家移动身体将身体呈四角板登式，双手掌心向下放在垫子上，大腿与地面垂直，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱背，腹肌用力，将腹部内的气体全部呼出，反复三次，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱部，腹肌用力，吸气…，呼气…吸气，背部放平，臀部坐于脚后根，额头抵在垫子上，大拜式放松。 第六 眼镜蛇扭动式 学员睁开双眼，曲手肘，身体向前滑动，我们开始眼镜蛇扭动式的练习，俯卧在垫子上，下巴点地，双手掌心向下放在在胸部两侧，吸气，曲肘用力，头和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向前方，不要耸肩，下压髋部，脚后跟并拢，呼气，头和上身向右侧扭转，眼睛看向脚后跟的方向，保持下巴与右肩在一条直线上，吸气，回正中，反方向练习，呼气，头和上身向左侧扭转，吸气，头和上身回正中，呼气，曲手肘让脊柱一节一节放回地面，双手手背相叠，额头贴在手背上，双脚微分，鳄鱼式放松。常做这个练习，可以预防肾结石，消除便秘。 第七 船式 右手高举过头顶，左手放在胸部外侧，支撑身体由右侧卧转成仰卧，双手掌心向下放在身体两侧，膝盖伸直，脚尖绷紧。我们开始船式的练习，双手握空拳，掌心向下放在身体两侧，吸气，头、手、脚同时离开地面，保持头、脚在同一高度，双手距离与肩同宽，屏吸保持，膝盖伸直，脚尖绷紧，大腿与地面呈30度角，呼气，头、手脚同时放回地面，重复一次，吸气，头、手、脚同时离开地面，屏吸保持，呼气，头、手、脚同时放回地面，双手掌心向上放在身体两侧，闭眼调息。经常练习，可以按摩腹内器官，消除肠胃中的寄生虫。 第八 摇摆式 睁开双眼，吸气，屈双膝，双手十指相交抱住小腿胫骨，呼气，手臂用力，大腿再次贴近腹部，摇摆式。吸气，头和上身抬起，身体前后摆动，尽可能大幅摆动，保持头和脚不要接触地面，自然呼吸，呼气，头和上身慢慢还原地面。双手掌心向上放在身体两侧，双脚微分，闭眼调息。经常练习，可以按摩我们的背部，放松腹部、胃部，消除胃中积气。 现在让我们来放松一下，请您双脚分开，约30厘米，脚尖稍朝外，双手掌心向上放在身体两侧。一旦摆好姿势，请您立即停下身体外在的一切动作，闭上双眼，静观自己的一呼一吸，循环不止。在整个过程中保持绝对的安静。 好，现在，我们站直身体从头到脚，从上到下轻轻抖动放松。动动您的大脚趾，动动您的手指，大大伸一个懒腰，曲左膝转成右侧卧，放松心脏，慢慢盘坐在垫子中央，今天的课程就上到这里！（瑜伽礼！）
【实施情况】
（一）选取康复期大队小班教学，戒毒人员50人。 （音乐起， 瑜伽礼！） “大家好，我叫....，是今天的瑜伽老师，瑜伽是人们身、心、灵三者的结合，它使我们能更好的雕塑形体、优雅气质，平静心灵。把瑜伽融入到各位学员今后的戒毒过程和回归生活中，只要用心去感觉它，你会发现有不一样的收获！” （二）瑜伽课程正式开始： “现在大家以最舒适的盘坐姿势坐在垫子上，在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记： 没有特别的说明的情况下都用鼻子呼吸； 在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。 在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。” （简单的准备活动） 1、蓝图冥想 学员脊柱挺直，眼看前方，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放松，嘴角微微上扬，给自己一个甜美亲切的微笑，缓缓闭上双眼。想象自己静坐在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在你的身上，你的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，身边一朵小花正在静静的开放，多么宁静美好的世界！ 2、腹式呼吸 你在这美好的世界中吸气，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓；深深的吸气，气体由鼻腔进入肺的底部，腹部器官向下移动，腹部微微隆起，缓缓的呼气，腹部用力向下凹陷，感觉腹部贴向脊柱；深深的吸气，吸入生命健康之气；缓缓的呼气，呼出身体所有废气、浊气。随着一呼一吸，平静您的心灵，我们走进瑜伽的世界。 3、头部热身 学员保持这宁静的呼吸，不要睁开双眼，我们开始头部热身。吸气抬头后仰，下巴对准天花板，感觉前颈的撑拉，后颈的挤压，呼气低头往下，下巴寻找锁骨，感觉后颈的舒展，反复三次，呼气，头部向右侧转动，下巴与地面平行，吸气，头回正中，呼气，头部向左侧转动，吸气回正中，反复三次，呼气低头，吸气头部向右向后转动，呼气，头部向左向前，反复三次，根据自己的呼吸频率，保持前半圈吸气，后半圈呼气，在转的过程中，尽量转到自己最大极限，动作做到轻、柔、舒、缓。反方向，吸气，头部向左向后后，呼气，向右向前，反复三次，常做这个练习，可以灵活颈椎，减少颈部脂肪，淡化颈部细纹。 吸气，头回正中，缓缓睁开双眼。呼气，放松双手，双手掌心向下放在身体两侧，伸直双腿，抖动双松。 4、脚踝练习 接下来做脚踝的练习，请大家膝盖伸直，脚尖并拢，脚尖用力，向前压低，脚跟蹬出，反复三次，以脚踝为轴，脚尖由内至外划圈，请注意我们的膝盖窝始终是平贴在垫子上的，反方向划圈……，停止划圈，双脚分开，与肩同宽，双脚由内至外划圈，反方向划圈……，常做这个练习，可以灵活脚踝、脚趾。收回双腿，脚趾大大张开，握紧，张开，握紧，张开，握紧。 5、肩部热身肩旋转练习 学员以基本站姿站在垫子的中央，我们开始肩旋转练习，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由内向外划圈，先划小圈，再划大圈，直到手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，停止划圈，手回正中，反方向划圈，常做这个练习，可以扩展胸腔，放松肩关节。手回正中，吸气，伸直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧。 下面开始8个姿势的练习 第一 拜日式 拜日式的练习，请大家以基本站姿站在垫子的一端，双脚大脚趾、脚后跟并拢，脚尖朝前，双手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手高举过头顶，手臂伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚两侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背贴地，臀部坐在脚后根，额头点地，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直。拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善，增强全身柔韧性。 拜日式需要练习2遍 第二 风吹树式 风吹树式的练习，双手在体前十指相交，吸气，曲手肘翻转掌心向上，手臂伸展，同时掂高脚尖，呼气，手臂带动上身向右侧弯曲，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，上身不要前倾后仰，吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，向左侧弯曲，常做这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，曲肘翻转掌心向下，双手还原体侧，脚后根还原，闭眼调息。这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。 第三 蹲式 学员以基本站姿站在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖尽可能朝外，双手在体前十指相交，呼气曲膝下蹲，稍稍下蹲一点，脊柱挺直，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，继续往下一点，上身不要前倾后仰，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，让大腿与地面平行，脊柱挺直，吸气伸直双膝，呼气，曲膝下蹲到最大极限，双手尽可能接触地面，经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉。吸气放松双手，支撑地面，呼气臀部坐于垫子上，收回双脚，折叠式放松。经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉，对女学员的帮助很大。 第四 蝴蝶式、束角式 所有学员缓缓睁开双眼，曲双膝，脚心相对，脚根拉向会阴处，双手掌心向下放于双膝上，脊柱挺直，眼看前方，呼气，手臂用力下压，双膝尽量接近地面，吸气放松，反复三次，呼气用力下压，吸气放松，呼气用力下压，吸气放松，双手顺着小腿胫骨向下移动，去握双脚大脚趾，双膝上下摆动，保持这个姿势，保持自然呼吸，停止摆动，脚根再次拉向会阴处，呼气，上身前倾，曲手肘放在小腿胫骨上，额头抵在垫子上，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气抬头，背部平直，上身缓缓立直。呼气，放松双手，双膝并拢，额头抵在膝盖上，折叠式放松。 第五 猫式 放松好后，缓缓睁开双眼，开始猫式练习，请大家移动身体将身体呈四角板登式，双手掌心向下放在垫子上，大腿与地面垂直，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱背，腹肌用力，将腹部内的气体全部呼出，反复三次，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱部，腹肌用力，吸气…，呼气…吸气，背部放平，臀部坐于脚后根，额头抵在垫子上，大拜式放松。 第六 眼镜蛇扭动式 学员睁开双眼，曲手肘，身体向前滑动，我们开始眼镜蛇扭动式的练习，俯卧在垫子上，下巴点地，双手掌心向下放在在胸部两侧，吸气，曲肘用力，头和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向前方，不要耸肩，下压髋部，脚后跟并拢，呼气，头和上身向右侧扭转，眼睛看向脚后跟的方向，保持下巴与右肩在一条直线上，吸气，回正中，反方向练习，呼气，头和上身向左侧扭转，吸气，头和上身回正中，呼气，曲手肘让脊柱一节一节放回地面，双手手背相叠，额头贴在手背上，双脚微分，鳄鱼式放松。常做这个练习，可以预防肾结石，消除便秘。 第七 船式 右手高举过头顶，左手放在胸部外侧，支撑身体由右侧卧转成仰卧，双手掌心向下放在身体两侧，膝盖伸直，脚尖绷紧。我们开始船式的练习，双手握空拳，掌心向下放在身体两侧，吸气，头、手、脚同时离开地面，保持头、脚在同一高度，双手距离与肩同宽，屏吸保持，膝盖伸直，脚尖绷紧，大腿与地面呈30度角，呼气，头、手脚同时放回地面，重复一次，吸气，头、手、脚同时离开地面，屏吸保持，呼气，头、手、脚同时放回地面，双手掌心向上放在身体两侧，闭眼调息。经常练习，可以按摩腹内器官，消除肠胃中的寄生虫。 第八 摇摆式 睁开双眼，吸气，屈双膝，双手十指相交抱住小腿胫骨，呼气，手臂用力，大腿再次贴近腹部，摇摆式。吸气，头和上身抬起，身体前后摆动，尽可能大幅摆动，保持头和脚不要接触地面，自然呼吸，呼气，头和上身慢慢还原地面。双手掌心向上放在身体两侧，双脚微分，闭眼调息。经常练习，可以按摩我们的背部，放松腹部、胃部，消除胃中积气。 现在让我们来放松一下，请您双脚分开，约30厘米，脚尖稍朝外，双手掌心向上放在身体两侧。一旦摆好姿势，请您立即停下身体外在的一切动作，闭上双眼，静观自己的一呼一吸，循环不止。在整个过程中保持绝对的安静。 好，现在，我们站直身体从头到脚，从上到下轻轻抖动放松。动动您的大脚趾，动动您的手指，大大伸一个懒腰，曲左膝转成右侧卧，放松心脏，慢慢盘坐在垫子中央，今天的课程就上到这里！（瑜伽礼！）
【案例思考】
（一）效果 约80%的学员能较好的掌握身体的动作和呼吸一致性，并能根据提示做到自我的极致；预计本课学员的运动强度为中等，最高心率约 150 次/分左右；平均心率约120 次/分左右。瑜伽练习过程中可能会出现少部分学员呼吸和动作不一致，动作幅度小，或者动作幅度超过自己的极致的情况，练习前要反复提醒服从指挥、注意力集中防止拉伤。 （二）下一步计划 根据入所学员顺利进入康复期后，80%的学员可在生产和学习之余自行练习，以缓解身体长期坐、或者站立而带来的困乏，同时大队也可根据实际情况分班统一时间进行练习并制定相应的考核标准。给在所期间的戒毒学员身体素质得到最大限度的恢复和提高。 上课采用互动式教学，采用利用社会资源帮教平台，建立教师帮教志愿者团队，定期开展交流活动；可以适当调整教案内容，增减初级瑜伽姿势，比如拉弓姿势、鹰姿势、三角姿势、兔子姿势、婴儿姿势等等；利用多媒体等手段直观展示教学内容以及优秀学员带操等方式提高学员的积极参与性，促进场所戒毒人员身心康复的需要。
