案例内容
【案例背景】
我国实施健康中国战略，人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志，人们常把健康比作1，事业、家庭、名誉、财富等就是1后面的0，人生圆满全系于1的稳固人民健康水平不断提高，人民身体素质明显增强。健身瑜伽是以促进身心健康为目的，通过自身的体位训练、气息调控、心理调节等手段，改善体姿、增强身体活力、延缓机体衰老，是体育养生的重要组成部分。健身瑜伽基本体式108个，练习方法：循序渐进、全面均衡、安全有效。在实际使用过程中，可将其自由组合成一套体式进行不同身体部位、不同目的的锻炼。 一切的疾病都会表达，腰部疼痛表达戒毒人员的压力很大，也许精神扛得去，表面言行举止上尚未显现，但身体已经吃不消了。压力是对未知事件悲观解释的结果,外部内部都会造成压力。腰椎部位被压力折腾得死去活来，给戒毒人员的训练学习生活造成麻烦，应尽快帮助其恢复到正常水平，这就是健身瑜伽体式自我调整和主动放松的意义所在。身体存在的意义在于锻炼和折腾，瑜伽则给出了这种折腾的方式：运动缓解。
【案例基本情况】
在辅导戒毒人员缓解腰部疼痛康复训练过程中，主要使用了以下几种体式，经过了近5个月累计22人次的每周至少五次的固定练习，参训戒毒人员的自我反馈表示达到了一定效果。这一组动作,能够有效帮助戒毒人员缓解腰痛,还能够减少体脂,提高灵活度和提升身体健康。 一、人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。 体式说明：在这个姿势中，需要找到体内更深层次的背部肌肉来完成脊柱伸展的动作，这一点非常重要。使用背阔肌和其他更浅的肌肉，可以通过抑制肋骨的动作影响到肩胛骨和胸腔，并干扰呼吸。在这个姿势中，前锯肌可在手臂的推力下积极使肩胛骨保持中立位置，当手臂推动时，肩膀并不会太高，但脊柱可以提升。许多人认为在体式中，双腿应处于被动状态，其实双腿需要努力用来保持关节对齐。需要注意内侧腘绳肌薄弱会造成臀大肌在髋关节伸展中进行大量超过本来应有的动作，在这种情况下，双腿就会外部旋转或者外展，或者同时兼有这两种情况。两个前臂应彼此保持平行，以便通过手臂与脊柱保持动作一致。 人面狮身式呼吸：虽然是在形成后弯姿势时吸气，但是进入这一基本的后弯时进行呼气也非常有帮助，对于固定于腹部呼吸的人来说，他们的吸气，实际上限制了胸椎伸展和胸腔的扩张，这是因为腹部呼吸通过限制肋骨活动的同时进行隔膜收缩来完成。 二、简易蝗虫式：俯卧，下巴贴地，双手掌心向上置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手放在腹股沟处，吸气右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。 简易蝗虫式说明：在重力关系中，脊椎脊柱处于伸展状态。采用这种姿势时双腿使用内收肌、内侧回旋肌和髋关节伸肌之间的复杂相互作用，提升并支持身体的许多肌肉动作形成了许多必须由对立肌或协同肌进行中立化的动作。例如，由于臀大肌是非常强大的髋关节伸肌，还会从外部旋转双腿，所以最后使用腘绳肌进行髋关节伸展。 简易蝗虫式呼吸：这一体式中，身体的所有重量都用来承受腹部。保持这一姿势进行多次呼吸期间，如果主要的呼吸模式是腹部呼吸的话，身体就会根据隔膜的动作来回摇晃。同时避免摇晃，释放胸部的结构与隔膜，从而允许从地板推向腹部，而不是允许从腹部推向地板。 三、桥式：仰卧在垫子上，屈双膝垂直于垫子，双脚分开与髋同宽，吸气，向上抬起胸腔和臀部，如果可以双手背后十指交扣，保持5个呼吸，呼气缓慢落下身体。 桥式说明：1、在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展，且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是个不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作，并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌，例如耻骨肌，可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节或者是骨股直肌，可能用来伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。2、脊柱升级尤其是腰椎可能非常有用，但是腰椎伸展过长并无太多用处，因为这样可能会通过拉伸腰大肌群，从而限制髋关节伸展。抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板，注意不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。 四、猫式伸展： 1、跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。 2、暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。 3、脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。 4、慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。 5、两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。保持5个呼吸，呼气缓慢落下身体。这种瑜伽姿势可以增强脊柱的弹性；缓解轻微背疼。主要功效：增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；强健腹肌；伸展背部，减轻背疼；缓解压力。 腰部酸痛一般是由于椎间盘老化所，或者是由于腰部肌肉力量不足所致。同样肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，也会造成腰痛现象的出现。以上的四个体式可以每天练习一次，时间控制在30分钟到40分钟左右,需要注意的是放松呼吸，放松肌肉，放松想象。 在日常我们还需要提醒腰部不适的戒毒人员注意腰部保护： 1、早晨起床首先活动腰部。每日起床可在床上简单先运动活动腰部。 2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。 3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐时尽量使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。 4、关注该戒毒人员的饮食习惯。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。
【案例思考】
瑜伽动作的练习需要毅力和耐力，从身体和精神层次来说，当你做这些运动的时候，如果你足够有耐力和毅力，就可以使思考更清晰，呼吸更自如并且行动更有效——如果你想戒除毒瘾，你会更加坚定。其实这正是我们教育戒毒人进行瑜伽练习的出发点和定义：心灵、呼吸和身体的结合会从此消除阻碍我们的那些障碍。戒毒人员通常认为“我之所以毒品成瘾，是由于我缺乏或失去了某种东西”，比如亲情或是财富，而瑜伽可以教给他们的是：我需要的东西早已存在，本自具足，我们只需像农夫凿开堤坝，让水流入需要灌溉的耕地一样，不论年龄体质和柔韧如何，对戒毒人员来说，只要身体准许并有意愿，就可以练习瑜伽戒毒人员瑜伽练习的目的，是为了激活他们的能力寄希望于意志，也以此推动戒除毒瘾的信念。通过运动来促进自己意志的提高，以自己乐意的紧张对抗压力产生的紧张。 体式反复练习可以让戒毒人员们更轻松愉悦和平和，通过健身瑜伽带来戒毒人员愉悦的心境，提高他们的睡眠健康质量，对情绪和思想带来重大的改变，并缓解压力带来的腰痛等疼痛。而通过他们日复一日的练习，最终缓解自身的疾病会让他直接从中获得愉悦，带给他们幸福的感受，缓解他们的压力。瑜伽练习使我们的心安静，而当心安静下来的时候，才能了解什么是需要的，这种安静的状态是可以通过练习瑜伽去培养的。我所目前练习瑜伽108体式的戒毒人员超过全体人员的80%，相信随着练习，戒毒人员的身心能得到更好的发展。
