案例内容
【案例背景】
长期吸毒会对人体的组织器官和各项生理机能产生严重的损害，因此，戒毒人员在刚进入强制隔离戒毒所时身体素质和身体机能普遍较差。康复训练作为司法行政强制隔离戒毒工作的环节之一，是以恢复戒毒人员身体机能和增强体质为目的，以科学运动，恢复身体机能为基本手段的有效措施。 近年来，辽宁省女子强制隔离戒毒所按照全国统一司法行政戒毒工作基本模式，引入划船机训练设施设备，丰富戒毒人员的康复训练内容。划船机不仅锻炼效果比较好，而且运动损伤的风险也比较小，适合戒毒场所内的戒毒人员使用。本案例通过选取省女所20名戒毒人员按特定方案进行为期8周的划船机训练，通过训练前后的体能测试数据对比，探讨划船机对强制隔离戒毒所内戒毒人员体能的改善效果。
【案例基本情况】
一、训练前进行国民体质测试 从女所四个大队中随机选出20名戒毒人员，要求年龄20-49岁、无腰部疾病、无异常体态，如驼背等。训练前对参训的20名戒毒人员进行一次国民体质测试，测试项目包括：BMI指数、闭眼单脚站立、握力、反应时、坐位体前屈、肺活量、纵跳、台阶试验、仰卧起坐。其中每项测试数据取20名戒毒人员的平均值，测试结果如下表： BMI指数（千克/米2） 25.1 闭眼单脚站立(秒) 17 握力(千克) 23.6 反应时(秒) 0.64 坐位体前屈(厘米) 3.5 肺活量(毫升) 1962 纵跳(厘米) 13.4 台阶试验指数 48.3 仰卧起坐(次/分) 6 综合评分（分） 62 二、理论课程教学 经调查，大部分戒毒人员在入所前没有接触过划船机这项运动，所以在训练前先对参训戒毒人员进行理论课程教学，教学内容涵盖划船机的结构及工作原理，使用划船机的正确姿势及注意事项，划船机运动的好处等。通过理论课程教学，激发了戒毒人员对划船机运动的兴趣，也让她们对划船机运动有了初步的了解，为后续的划船机训练奠定了良好的基础。 三、制定运动方案 根据参训戒毒人员的体能情况，此次划船机运动方案采用低等和中等两个强度的训练，由简到难，循序渐进，有利于戒毒人员更好地适应划船机运动，达到最佳训练效果。 划船强度标准如下： 低强度划船 中等强度划船 浆频16-22spm； 浆频22-28spm； 心率110-140次/分钟 心率120-150次/分钟 注：浆频是指在1分钟内完成完整划桨动作的次数。 本次划船机训练共分为三个阶段。第一阶段：第1-2周进行低强度划船训练，每周训练6天，每天训练时间为40分钟。第二阶段：第3-5周进行低强度和中等强度结合的划船训练，每周训练6天，每天训练时间为45分钟。第三阶段：第6-8周进行中等强度的划船机训练。每周训练6天，每天训练时间为50分钟。 四、方案实施情况 （一）划船运动前热身 划船机开始之前的热身非常重要，它能让身体逐渐热起来，肌肉伸展开的同时提高心率、大大降低运动损伤。本次训练选取6个适合划船机运动的热身动作，分别为：大腿拉伸、小腿拉伸、臀部屈肌拉伸、站姿后背拉伸、腹部拉伸、背部拉伸。 （二）划船机的动作要领 划船机的使用分为四个步骤：①入水：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。②拉桨：脚部发力，伸直双腿。③出水：将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。④回桨：身体前倾，伸直手臂，弯曲膝盖。拉桨过程中，发力顺序要是：腿-----核心----手臂，回桨的时候，顺序是：手臂--核心---腿。 （三）训练方案 根据参训戒毒人员的体能情况，详细制定了8周的训练计划，并按照计划安排戒毒人员进行划船机训练。 第一阶段： 第一周 训练目标：习惯划船动作，训练提升划船技术，包括划船桨频控制，划船姿势、节奏等，并提升基本的体能。 训练内容：低强度划船1分钟，休息1分钟，重复5次；低强度划船5分钟，休息3分钟，重复2次。 第二周 训练目标：增加划船时间，以低强度稳态训练方式进行划船，专注于每一桨的爆发力，感受臀推出去一瞬间的驱动力，回桨时缓慢恢复。 训练内容：低强度划船2分钟，休息1分钟，重复5次；低强度划船5分钟，休息3分钟（或轻松划），重复3次。 第一阶段训练共2周，全部采用低强度划船，经过本阶段的划船机训练，戒毒人员基本掌握了划船机运动的动作要领，能够控制划船的浆频，在此基础上，慢慢增加划船时间，感受划船过程中的每个身体部位的发力情况，为下一阶段的划船训练打下坚实的基础。 第二阶段： 第三周 训练目标：进一步增加划船时间，以更高的强度划船，在长时间的划船中找到属于自己的节奏和桨频。 训练内容：中等强度500米，休息2分钟，重复4次；进行10分钟划船，前5分钟为低强度划船，后5分钟为中等强度。 第四周 训练目标：提高中等强度运动时间，将注意力从时间上转移到距离，时间一致的情况下提升划船距离。 训练内容：中等强度划船1000米，休息5分钟，重复2次；15分钟划船（低强度与中等强度每3分钟交替一次，共5次）。 第五周 训练目标：以中等强度完成第一次完整性的2000米划船。 训练内容：30桨低强度划船，10桨中等强度爆发，交替重复5次；一次性完成2000米划船。 第二阶段训练共3周，采用低强度和中强度结合的划船机训练，不断提高中等强度划船的时间，逐步增加每次划船的距离，此阶段的训练让戒毒人员快速进入状态，划船的动作、节奏、速度、爆发力和持久力都有明显的进步。 第三阶段： 第六周 训练目标：提高肌耐力及燃脂效率。 训练内容：中等强度划船1分钟，休息1分钟，重复6次；中等强度500米，休息2分钟，重复4次。 第七周 训练目标：不同划船方式综合训练，专注于技巧控制以及训练在疲劳状态下保持动作不变形。 训练内容：1000米中等强度划船（每间隔1分钟划10桨高强度爆发性划船），休息5分钟，重复2次；10分钟中等强度划船，休息5分钟，重复2次。 第八周 训练目标：追求发力阶段时最强大的爆发，恢复阶段时最缓慢的恢复，以提高每一桨的划行距离。 训练内容：中等强度划船5分钟，休息3分钟（或轻松划船），重复4次；中等强度500米，中等强度1000米，中间间隔休息2分钟。 第三阶段共3周，全部采用中等强度划船。此阶段主要练习划船技巧、追求划船的最大爆发力，提高划船速度。 五、训练效果 8周的划船机训练结束后，对参训的20名戒毒人员再进行一次国民体质测试，结果如下： BMI指数（千克/米2） 22.9 闭眼单脚站立(秒) 25 握力(千克) 27.1 反应时(秒) 0.61 坐位体前屈(厘米) 5.0 肺活量(毫升) 2356 纵跳(厘米) 15.6 台阶试验指数 52.6 仰卧起坐(次/分) 9 综合评分（分） 71 通过训练前后的国民体质测试数据可以看出，各项测试成绩均有不同程度的提升。其中，BMI指数由25.1千克/米2到22.9千克/米2，闭眼单脚站立由17秒到25秒，握力由23.6千克到27.1千克，反应时由0.64秒到0.61秒，坐位体前屈由3.5厘米到5.0厘米，肺活量由1962毫升到2356毫升，纵跳由13.4厘米到15.6厘米，台阶试验由48.3到52.6，仰卧起坐由6次到9次，综合评分由62分到71分。以上数据表明，通过8周的划船机训练，戒毒人员的身体形态、肌肉力量、平衡性、柔韧性、心肺功能、反应能力等均有不同程度的提高。
【案例思考】
一、划船机运动是一种有效锻炼全身的有氧运动。戒毒人员使用划船机时能以较低心跳率、较高摄氧量产生较高能量消耗，并能促进体能运动全身肌肉达到理想的塑身效果。划船机运动还能有效地增强戒毒人员心血管系统和呼吸系统功能，发展全身肌肉的力量和增加耐力，加强关节的健康和柔韧性，减小运动损伤。因此划船机运动特别适合戒毒人员作为一项康复训练项目进行长期锻炼。 二、设定训练目标有利于戒毒人员更好的进行划船机训练。此次训练过程中警察每周会给戒毒人员设定一个训练目标，让戒毒人员清晰的了解本周的训练目的，对每周的训练内容需要达到的程度做到心中有数，在训练过程中，戒毒人员也会更有针对性地进行学习，提高训练效率，从而达到最佳的训练效果。 三、总结运动过程中常犯的错误并及时予以纠正，会大大提高划船机训练效果。大多数戒毒人员之前没有接触过划船机运动，所以在进行划船机训练时经常容易出现各种错误姿势和错误动作，这些错误不仅会严重降低划船机训练效果，甚至会起到反作用，对戒毒人员的身体造成损伤。因此在训练过程中，警察会把一些常犯的错误进行总结和再教学，在训练过程中发现戒毒人员错误时也会及时予以纠正，从而大大提高了划船机的训练效果。
