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案例内容
【案例背景】
研究发现，有氧运动有助于提高心肺耐力。动感单车运动项目作为一种新型的有氧运动方式，是一种结合音乐、灯光视觉效果等元素，以动感为主题的室内自行车训练课程，可以有效地帮助参训者改善身体技能，提升心肺耐力。部分戒毒人员由于长期吸食毒品，体内新陈代谢紊乱，身体机能受损，机体吸收氧与输送氧的能力较弱。因此，在戒毒场所中开展动感单车运动项目，不仅能够改善戒毒人员的身体机能和提高心肺耐心，还因其“音乐”“动感”的属性，更容易促进多巴胺的分泌，从而感到快乐、舒缓压力，让戒毒人员“爱上运动”。
【案例基本情况】
（一）前期准备 1.筛选人员：选取25名戒毒人员，年龄为20—35岁之间，入所时间均为1个月至2个月，尚未开始接受常规的康复训练，体能较差，体检排除身体无残疾、无重大心血管和呼吸系统疾病等慢性疾病。 2.心肺耐力评价：由具有社会体育指导员、国家健身教练资质的民警组织戒毒人员进行心肺耐力测试，然后把训练前后的数据进行分析比较，评估动感单车心肺耐力训练的效果。评价心肺耐力的最佳指标叫做最大摄氧量(VO2max)。本例使用3分钟台阶测试，台阶高度为30cm，戒毒人员以节奏为每分钟踏30次（上下）的频率跟随节拍进行测试，完成后立即坐下，测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的脉搏，并计算指数。台阶测试指数=[踏台上下运动的持续时间(秒)*100]/[2*(3次测定脉搏的和)]。根据台阶测试指数可查表得到相应的得分，其中5分为优秀，4分为良好，3分为一般，2分为较差，1分为差，如低于 1 分下限则不得分(得0分)。评价分值越高，则心肺耐力素质越好。 3.台阶测试结果：对参训的25名戒毒人员进行台阶测试，其中心肺耐力一般的人数为12人，占总人数的48%；心肺耐力较差的人数为8人，占总人数的32%；心肺耐力差的人数为5人，占总人数的20%。 （二）方案制定 根据以上情况，对参训戒毒人员制定了以提高身体运动能力，增强心肺耐力为目标的动感单车运动康复训练方案。 1.课程设计 为期12周的动感单车训练，由康复训练中心专业教练进行教学，每周2次课，每次45～60min。完整课程包括热身部分、正式部分（有氧运动部分）和放松部分，时间分别为：10min、40min、10min。根据 “运动负荷价值域理论”，将运动强度尽可能地控制在11O～150次／min。 2.实施监控 （1）注意观察戒毒人员的动作、表情和眼神的变化。在运动过程中，民警随时观察和监控戒毒人员的各种变化。如出现面部表情僵硬、脸色苍白、恶心和出冷汗的反应，动作变得迟钝，没有协调性等情况，减小运动负荷，保证戒毒人员能以积极的心态和正确的动作完成每一次课。 （2）在训练过程中，参训戒毒人员全程佩带运动心率臂带，通过高精度的传感器来监测身体状况。训练场所的大屏幕上实时显示戒毒人员的心率、消耗的卡路里，对训练过程心率过高者（超安全心率）进行安全提示，提醒戒毒人员及时调整训练强度或停止训练，并对采集到的训练数据进行综合分析比对，确保参训戒毒人员每一节课保持有氧运动应达到的强度。 （3）戒毒人员主现感觉，用主观运动强度量等级表（表2）来确定运动负荷，通过对照主观感觉表，对戒毒人员锻炼强度进行调节，将“主观用力感觉”有意识的保持在所对应的12～14级 ，即稍费力阶段，帮助戒毒人员在“最佳负荷域”中锻炼，达到最佳的有氧锻炼效果。 （三）方案实施 1.理论知识阶段（第1周） 在正式训练前，民警对动感单车运动的生物力学原理、动感单车训练对身体的效应、动感单车运动技巧、防护措施对参训戒毒人员进行讲解，同时强调课堂的安全意识和自我保护能力，使参训戒毒人员明确训练目的、内容和方法，培养他们主动锻炼的意识和习惯，为今后参加所内康复训练项目奠定基础。 2.基础动作教学阶段（第2周） 理论课后，戒毒人员在专业民警的指导下开始进行动感单车基础动作教学，包括基本的单车调试、骑行姿势、脚踏技巧、身体协调等方面的训练，在教授骑行动作时，简洁明了的语言讲解动作要领，并通过正面示范正确的动作，技术动作要点骑行技术动作强调双手紧握把手，双臂自然弯曲，降低身体重心，腰背挺直，双手轻而有力地握住把手，坐稳于车座上，双腿交替由慢到快逐渐增加踏蹬速度。 （1）单车的调试 调整坐姿。为避免膝关节疼痛，坐包高度和前后要调整到合适的位置，坐好后将脚踏踩到最低，先调整坐包高度使得膝关节能够完全伸展，脚跟略高于脚掌；再调整坐包的前后位置使得膝盖位于脚踏正上方，再次反复调试高低前后，确保坐姿下脚踏曲柄在水平状态下时膝盖位于脚踏轴的正上方。（检测标准：在坐姿曲柄水平位的姿态下，找一根垂线测量一下是否调整到位。在脚踏位于最低点时，观察膝关节是否能充分伸展，脚跟是否略高于前脚掌。） 调整车把。为避免腰部酸痛，车把高低和前后要调整到适当的位置，坐好后双手握车把，调整车把高度使得肩胯连线与地面夹角大于45度；再调整车把的前后位置，使得腰背部接近平直。（检测标准：双手握车把坐姿状态下，双手在二号位时，肘关节能成充分伸展，肩胯连线与地面夹角大于45度；双手在三号位时，屈肘后臀部不会从坐包前后前滑动。） 检查锁扣。轻轻晃动车把、车座检查是否有松动，脚套绑带松紧是否合适，拧紧各处的锁止扣。检查各部位锁扣把柄是否在安全位置。 测试刹车。上车慢踩踏板，反复按压刹车三次，确认刹车功能正常后，旋转刹车按钮，调试阻力归零。 （2）建立正确的骑行姿势 坐姿骑行。确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上，踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定。 站姿骑行。在确保坐姿骑行正确的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。 （3）讲解脚踏动作要领 平踏。学习基本的平踏技巧，即双脚同时向下踩踏。这是动感单车的基本动作，可以锻炼大腿和小腿的肌肉。 交替踏。在平踏的基础上，学习交替踏技巧。即左脚向下踩踏时，右脚向上提起，反之亦然。这有助于提高骑行的速度和节奏。 全身协调。结合上肢和下肢的运动，进行全身的协调训练。例如，在骑行过程中进行弯腰、俯身等动作，或者在站姿骑行时加入手臂的挥动。 主动踩踏。除组间休息的轻松骑行环节之外，臀部不要坐实，双脚主动向下踩踏分担臀部坐姿压力。 脚踝发力。脚踝在踩踏的顺时针关键相位上有主动屈伸动作，12点位脚底与地面平行，3点位脚跟发力下压脚踏，踝关节背屈角度变小，脚跟低于脚掌、6点位脚掌发力下压脚踏，踝关节跖屈角度变大，脚跟高于脚掌。 3.情景模拟化骑行阶段（第3周） （1）乡村小路慢速骑行 放松心情，慢慢往前骑车，告诉戒毒人员尽量用鼻式呼吸，增大氧气与二氧化碳的交换量。 （2）城市道路自由转速骑行 掌握好强度、节奏、时间和韵律，坐姿和站姿之间的转换要流畅，告诉戒毒人员自己掌握阻力调节，在可承受范围内尽量跟上课程要求，每次给自己一些挑战，并努力去战胜它。 （3）踏上归途 这一阶段没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50％～60％，轻松完成所有动作。此时放松和拉伸时间相对长一些，特别注重下肢肌肉的放松拉伸。 4.低强度适应阶段（第4-6周） 正式进入低强度训练，在这个阶段，主要是帮助戒毒人员身体逐渐适应到运动状态当中，调整各项生理机能，打好有氧基础训练，提高身体的韧性。主要以低阻力、坐姿骑行为主（见表3），在正式课程环节，以高踏频低阻力，作为高强度组，2~3分钟后降低踏频进行恢复，如此循环往复。 5.中强度间歇性训练阶段（第7-9周） 适应初级阶段的强度之后，进入中强度阶段的训练（见表4）。这个阶段可以帮助戒毒人员建立良好的体能、提高身体代谢、心肺耐力。训练内容会增加阻力、踏频、站姿骑行、冲刺，在此阶段训练，以高阻力站姿骑行或高踏频中等阻力作为高强度组。 6.高强度间歇性训练阶段（第10-12周） 完成中强度间歇性训练后，进阶到高强度阶段，训练主要以高阻力站姿爬坡骑行、或高踏频中等阻力坐姿冲刺、或低踏频高阻力坐姿骑行作为高强度组。这个阶段有效地锻炼戒毒人员肌肉力量和耐力、平衡感和核心力量。 （四）训练效果 经过12周的动感单车训练后，民警再次对25名参训戒毒人员进行三分钟台阶测试。结果显示，经过训练，12人台阶指数提升至63.2-68.1被评为“优秀”，8人提升至58.2-62.1被评为“良好”，5人虽仍在52.1-58.3范围内但也有所提升被评为“一般”。这表明动感单车训练显著提升了戒毒人员的心肺耐力。同时，其简单动作、积极音乐及良好运动氛围也助力于戒毒人员身心放松和情绪调节，提升了幸福感。
【案例思考】
（一）设计有氧间歇性训练让锻炼更有成效。在设计间歇锻炼的训练计划时，一定要考虑到实际情况和戒毒人员的身体状况，运动时间和休息时间都要循序渐进，保证戒毒人员在生理、心理上疲劳的消除以及保障其训练的连续有效性，从而达到锻炼身体的目的。 （二）配合音乐练习能促进动作技能的形成和提高。配合音乐教学练习时，要给予戒毒人员适当的节拍提示，使其能准确控制力量、速度，动作逐渐趋于完善和规范，最终形成正确的动力定型，这样才可以改善中枢神经系统的机能，加快反应速度，提高戒毒人员的动作协调性，对完成训练任务和提高训练质量能起到积极的作用，且音乐还可以作为康复训练中缓解情绪的一种干预措施，未来应继续深入挖掘音乐潜在的应用价值，更好地服务于运动康复。 （三）模拟情景化骑行能激发戒毒人员的兴趣。课堂上通过大屏幕呈现各种虚拟的骑行场景，如城市道路、乡村小路、自然景点、名胜古迹等各种实景骑行场景，让戒毒人员仿佛置身于实景之中，感受不同场景下的骑行体验，感受人、车、景的融合，进一步激发戒毒人员康复训练的兴趣。
