案例内容
【案例背景】
（一）基础数据 1、基本情况：戒毒人员何某，女，35岁，籍贯：杭州，初中文化，农民，已婚已育。 2、初次体能测试情况：身高：152.6厘米，体重：55.5公斤，肺活量：2127毫升，握力：27.5公斤力，269.5牛顿，坐位体前屈：0.9厘米，台阶指数：56，闭眼单足站立：3.0秒，反应时：0.53秒，1分钟仰卧起坐：1个，体质指数BMI：23.8，肥胖度108%，基础代谢：1370.6千卡。 （二）体质评估 1．各单项指标评价：身高标准体重优秀，肺活量中下，握力中等，坐位体前屈差，台阶试验指数中等，纵跳中等，仰卧起坐差，闭眼单足站立差，反应时中下。 2．体质健康综合评价：体质健康状况综合评价为中下。柔韧性极差，肌肉和韧带的伸展性极差，亟需加强全身肌肉和韧带的柔韧性练习。平衡能力差，肌肉耐力差，呼吸系统功能较差，有氧耐力较差。反应能力较差，心血管系统功能一般，运动后恢复能力一般，握力水平一般，肌肉力量为中等水平，下肢爆发力一般。但身体形态很好，体型匀称。 3．该戒毒人员自述：我是人们口中典型的中看不中用体质，平时生活的时候自己感觉还是挺好的，身材也保持的也还行，就是肚子上有个“游泳圈”。但是一跑步就喘不上气来，蹲下弯腰捡东西的时候也经常觉得比较吃力，偶尔要搬个重物，就感觉完全使不上力气一样。
【方案制定】
（一）运动频率 每周保持运动3-5次。 （二）运动时间 每次运动30分钟至1小时。 （三）运动内容 有氧耐力练习，如快走、走跑交替、慢跑、登台阶、球类等运动项目。肌肉力量练习，主要加强下肢力量锻炼及腰腹力量练习。柔韧性练习，以静态拉伸运动为主，每次力量训练开始前以及结束后开展10-20分钟。趣味性体育游戏，加强运动积极性，综合型运动，每半月开展1-2次。 （四）运动强度 有氧运动强度要控制在靶心率（220-35=185）的65-90%（120-167）以内，肌肉练习强度为每组能做8-12次的稍大负荷，各主要肌群做2-3组，肌肉力量练习最好隔日进行。过程要循序渐进，不可突然剧烈运动，准备活动和整理活动每次均要进行，静力性练习以伸展体操为主，力量训练当天必做。 （五）饮食营养配合 保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的60%-70%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%。全天饮食摄入能量分配合理，早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%-35%。遵循以下饮食原则：1、食物多样，谷物为主；2、多吃新鲜蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类及其制品；4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡；6、吃清淡少盐的膳食；7、吃清洁卫生、不变质的食物。
【实施情况】
根据何某不同阶段的身体状况，康复训练师进行了一些微小的调整，也在心理等方面做一些辅导。十个月后的满一年评估做中期体能测试时，其体质已得到明显改善，现将其康复训练过程，具体讲述分析： 第一阶段，艰难开端 这个阶段主要是方案制定开展实施以后的一周时间左右，以恢复性训练为主。此阶段开始第一天，进行一次稍大强度的力量训练。第二天肌肉由于运动后乳酸的积聚，出现酸痛的症状，人体感觉疲劳。这个时候，戒毒人员何某表现出了退缩的心理，觉得运动过于辛苦，浑身酸痛，苦不堪言，想要放弃。民警此时给其上了一堂运动理论知识课，使其明白长期不运动的人，一旦开始恢复运动，肌肉酸痛的这个过程是必经之路，且只有一周左右的时间，体内的乳酸就会分解，酸痛感就会消失。戒毒人员何某在听课后，心态得到及时的调整，能够对运动方案有正确的认识，端正了康复训练的态度。 第二阶段，渐入佳境 康复训练一周后，肌肉酸痛感逐渐消失，运动渐入佳境，此时，运动以力量训练、有氧训练为主，辅以静态拉伸运动。该阶段主要锻炼心肺功能，提高肌肉细胞的耐力及含氧饱和度，以及下肢力量训练、腰腹力量训练。 在这一过程中，要强调运动的顺序非常重要，准备运动之后，先进行无氧训练，后做有氧训练。这样可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，同时避免受伤。如果顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。因为类似深蹲、卧推、硬拉等多关节的基础动作，增长力量的效果好，但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂，容易导致神经功能和小肌群的疲劳。虽然像臀、腿、胸这样的大肌群不容易疲劳，但在健身运动动作中，遵循一个木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就达不到训练效果，甚至会受伤。比如在深蹲中，你的腿臀大肌群很有力气，但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡，导致受伤。本案例中的何某，就是属于小肌群比较弱导致的平衡能力差，在深蹲起立时，经常会出现身体的摇晃，所以康复训练师在一旁指导时，尤其注重对其的运动保护工作。所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由力量、多关节参与的基础动作，由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最佳的训练效果。每周安排一次固定器械训练。由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，前锯肌不用参与控制平衡，就可以放心的挑战大力量训练。当小肌群已经力竭，大肌群也已经得到了充分的训练，这时候再进行一些有针对性的训练，例如腰腹部的训练，做一些卷腹、平板支撑锻炼腹直肌、腹横肌，效果将会大大提高。最后才是有氧训练，有氧训练需要保持心率达到150左右，持续20分钟以上，此时血液可以供给心肌足够的氧气，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，可以消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能。另外据研究表明正确的运动顺序，还能促进生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉，减少皮脂。最后要强调的是静态拉伸运动及整理运动的重要性。拉伸运动不但能够让增长的肌肉保持线条的优美，最重要的是增加肌肉及韧带的伸展性。而整理运动可以让肌肉得到一定的放松与恢复，使得下一次训练之前，能够恢复到最佳状态。 第三阶段，趣味运动 当康复训练进行到一定的阶段时，何某出现了心理疲劳，感觉每周基本重复性的运动训练显得枯燥乏味，而其身体状况也已经有明显提高，这时候她开始出现了懈怠的心理，认为自己已经完成了训练目标，不必再继续坚持下去了。 此时，康复训练师就要及时调整训练方案，多以体育游戏为主。体育游戏能有效地提高人的中枢神经系统，运动系统及内脏器官的生理机能水平，对全面发展戒毒人员的身体素质和掌握运动技能有着积极的作用。体育游戏对于培养戒毒人员遵守纪律、团结互助的集体主义精神和勇敢、顽强、机智、果断等优良品质也能起到良好的作用， 又能提高学习积极性，活跃教学气氛，是进行康复训练的一种行之有效的方法。 体育游戏也可以根据不同阶段，不同的目的、要求进行选择运用。如发展腿部力量的“立定跳比远”、“蛙跳 接力”、双人蹲跳“；发展上肢力量的”、“推小车”、“平衡角力”、“推人出圈”；发展灵敏的“打龙尾”、“掷沙包”、“打活靶”等游戏。但由于体育游戏法用于素质练习时戒毒人员都比较兴奋，积极性都较高，康复师要注意运动量的控制，防止负荷过大，同时，要采取安全措施，防止出现伤害事故的发生。 体育游戏富有浓厚的娱乐气息和鲜明的教育意义。通过体育游戏活动可以锻炼身体、培养品德、增长知识、掌握技能、陶冶情操、磨砺意志。体育游戏内容丰富形式多样，趣味性浓厚，竞争性强，场面生动活泼，在具体实施过程中，深受戒毒人员的欢迎。
【案例基本情况】
【方案制定】 （一）运动频率 每周保持运动3-5次。 （二）运动时间 每次运动30分钟至1小时。 （三）运动内容 有氧耐力练习，如快走、走跑交替、慢跑、登台阶、球类等运动项目。肌肉力量练习，主要加强下肢力量锻炼及腰腹力量练习。柔韧性练习，以静态拉伸运动为主，每次力量训练开始前以及结束后开展10-20分钟。趣味性体育游戏，加强运动积极性，综合型运动，每半月开展1-2次。 （四）运动强度 有氧运动强度要控制在靶心率（220-35=185）的65-90%（120-167）以内，肌肉练习强度为每组能做8-12次的稍大负荷，各主要肌群做2-3组，肌肉力量练习最好隔日进行。过程要循序渐进，不可突然剧烈运动，准备活动和整理活动每次均要进行，静力性练习以伸展体操为主，力量训练当天必做。 （五）饮食营养配合 保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的60%-70%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%。全天饮食摄入能量分配合理，早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%-35%。遵循以下饮食原则：1、食物多样，谷物为主；2、多吃新鲜蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类及其制品；4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡；6、吃清淡少盐的膳食；7、吃清洁卫生、不变质的食物。 【实施情况】 根据何某不同阶段的身体状况，康复训练师进行了一些微小的调整，也在心理等方面做一些辅导。十个月后的满一年评估做中期体能测试时，其体质已得到明显改善，现将其康复训练过程，具体讲述分析： 第一阶段，艰难开端 这个阶段主要是方案制定开展实施以后的一周时间左右，以恢复性训练为主。此阶段开始第一天，进行一次稍大强度的力量训练。第二天肌肉由于运动后乳酸的积聚，出现酸痛的症状，人体感觉疲劳。这个时候，戒毒人员何某表现出了退缩的心理，觉得运动过于辛苦，浑身酸痛，苦不堪言，想要放弃。民警此时给其上了一堂运动理论知识课，使其明白长期不运动的人，一旦开始恢复运动，肌肉酸痛的这个过程是必经之路，且只有一周左右的时间，体内的乳酸就会分解，酸痛感就会消失。戒毒人员何某在听课后，心态得到及时的调整，能够对运动方案有正确的认识，端正了康复训练的态度。 第二阶段，渐入佳境 康复训练一周后，肌肉酸痛感逐渐消失，运动渐入佳境，此时，运动以力量训练、有氧训练为主，辅以静态拉伸运动。该阶段主要锻炼心肺功能，提高肌肉细胞的耐力及含氧饱和度，以及下肢力量训练、腰腹力量训练。 在这一过程中，要强调运动的顺序非常重要，准备运动之后，先进行无氧训练，后做有氧训练。这样可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，同时避免受伤。如果顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。因为类似深蹲、卧推、硬拉等多关节的基础动作，增长力量的效果好，但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂，容易导致神经功能和小肌群的疲劳。虽然像臀、腿、胸这样的大肌群不容易疲劳，但在健身运动动作中，遵循一个木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就达不到训练效果，甚至会受伤。比如在深蹲中，你的腿臀大肌群很有力气，但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡，导致受伤。本案例中的何某，就是属于小肌群比较弱导致的平衡能力差，在深蹲起立时，经常会出现身体的摇晃，所以康复训练师在一旁指导时，尤其注重对其的运动保护工作。所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由力量、多关节参与的基础动作，由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最佳的训练效果。每周安排一次固定器械训练。由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，前锯肌不用参与控制平衡，就可以放心的挑战大力量训练。当小肌群已经力竭，大肌群也已经得到了充分的训练，这时候再进行一些有针对性的训练，例如腰腹部的训练，做一些卷腹、平板支撑锻炼腹直肌、腹横肌，效果将会大大提高。最后才是有氧训练，有氧训练需要保持心率达到150左右，持续20分钟以上，此时血液可以供给心肌足够的氧气，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，可以消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能。另外据研究表明正确的运动顺序，还能促进生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉，减少皮脂。最后要强调的是静态拉伸运动及整理运动的重要性。拉伸运动不但能够让增长的肌肉保持线条的优美，最重要的是增加肌肉及韧带的伸展性。而整理运动可以让肌肉得到一定的放松与恢复，使得下一次训练之前，能够恢复到最佳状态。 第三阶段，趣味运动 当康复训练进行到一定的阶段时，何某出现了心理疲劳，感觉每周基本重复性的运动训练显得枯燥乏味，而其身体状况也已经有明显提高，这时候她开始出现了懈怠的心理，认为自己已经完成了训练目标，不必再继续坚持下去了。 此时，康复训练师就要及时调整训练方案，多以体育游戏为主。体育游戏能有效地提高人的中枢神经系统，运动系统及内脏器官的生理机能水平，对全面发展戒毒人员的身体素质和掌握运动技能有着积极的作用。体育游戏对于培养戒毒人员遵守纪律、团结互助的集体主义精神和勇敢、顽强、机智、果断等优良品质也能起到良好的作用， 又能提高学习积极性，活跃教学气氛，是进行康复训练的一种行之有效的方法。 体育游戏也可以根据不同阶段，不同的目的、要求进行选择运用。如发展腿部力量的“立定跳比远”、“蛙跳 接力”、双人蹲跳“；发展上肢力量的”、“推小车”、“平衡角力”、“推人出圈”；发展灵敏的“打龙尾”、“掷沙包”、“打活靶”等游戏。但由于体育游戏法用于素质练习时戒毒人员都比较兴奋，积极性都较高，康复师要注意运动量的控制，防止负荷过大，同时，要采取安全措施，防止出现伤害事故的发生。 体育游戏富有浓厚的娱乐气息和鲜明的教育意义。通过体育游戏活动可以锻炼身体、培养品德、增长知识、掌握技能、陶冶情操、磨砺意志。体育游戏内容丰富形式多样，趣味性浓厚，竞争性强，场面生动活泼，在具体实施过程中，深受戒毒人员的欢迎。
【案例思考】
（一）基础数据对比 中期体能测试情况：身高：152.6厘米，体重：47.6公斤，肺活量：3814毫升，握力：36.2公斤力，354.8牛顿，坐位体前屈：24.6厘米，台阶指数：88，闭眼单足站立：103.2秒，反应时：0.51秒，1分钟仰卧起坐：43个，体质指数BMI:20.4，肥胖度94%，基础代谢：1601.1千卡。 （二）体质评估对比 1．各单项指标评价：身高标准体重优秀，肺活量优秀，握力优秀，坐位体前屈优秀，台阶试验指数优秀，纵跳优秀，仰卧起坐优秀，闭眼单足站优秀，反应时中等。 2．体质健康综合评价：体质健康状况综合评价为优秀。呼吸系统功能较好，有氧耐力好，心血管系统功能好，运动后恢复能力好，反应能力一般，柔韧性好，肌肉和韧带的伸展性强，下肢爆发力强，平衡能力强，肌肉耐力强，身体形态很好，体型匀称。 （三）训练成果 通过将近一年坚持下来的康复训练，戒毒人员何某各方面指标以及自我感觉均有大幅度的提高。腰腹维度减少3-5公分，四肢肌肉力量明显提高，特别是股四肌、臀大肌、肱二头肌、肱三头肌的肌力都有所增长。并且由于每次力量训练后都有坚持做静态拉伸运动，所以她整个人看上去肌肉与皮肤更紧致有弹性了，线条也非常柔和，而非呈现块状。另外，原本跑200米就上气不接下气的人，现在能够轻松跑下1500米，且呼吸均匀不急促，整个人跑起步来有一种身轻如燕的感觉。成绩提高非常明显，这就是心肺功能得到有效锻炼的结果。通过两组数据的对比，最明显的应该是仰卧起坐的个数、闭眼单足站立的时间以及坐位体前屈的数值，分别对应的是身体的腰腹力量、平衡能力和身体的柔韧性的改变非常之明显，健康状况综合评价，总体从中下到优秀，已经有了质的飞跃。 （四）总结与反思 康复训练要有一定的成果，过程是比较漫长而枯燥的。所以在每个阶段中，康复训练师就起到了非常关键的指引作用。从开始的理论分析，到中途监督与鼓励帮助，再到后期的方案调整增加趣味性，提高戒毒人员的参与积极性，每一个环节都非常重要。另外，康复训练师还有一点必须要重视，那就是对于运动的保护，要尽量避免运动过程中的运动损伤，因为运动损伤轻度的会打乱训练计划，重度就会造成运动伤害，有些肌肉、韧带的损伤，恢复期会很长，甚至是不可逆的受损，这样对于戒毒人员本身就有可能产生心理阴影，落下身体残疾等严重后果。运动是需要坚持的，只有保持一定强度的长期运动，人的体质及精神才能保持良好状态。且目前已经有研究表明，人的大脑运动中枢神经与吸毒所致受损的神经细胞区域，有80%以上的部分是重合的。这也就是说，通过运动，在一定程度上，可以帮助戒毒人员受损的脑功能得到恢复。所以，坚持有效的体能康复训练，对于戒毒人员而言，实在是非常有必要的一项工作。
