案例内容
【案例背景】
心肺耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。心肺耐力水平主要与机体的心血管系统和呼吸系统功能有关，代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。戒毒人员由于心血管系统和呼吸系统受到毒品侵害，其心肺耐力普遍较差，罹患心血管系统疾病的危险性显著增加，本案以10名戒毒人员为对象，介绍以跑步机训练为主的心肺耐力训练对戒毒人员身体康复的促进作用。
【方案制定】
（一）人员筛选 通过体适能评估和医学检测，选取了身体无残疾、无重大心血管和呼吸系统疾病，年龄在20-24岁之间的戒毒人员10名参加本次训练。 （二）心肺耐力评价 组织戒毒人员进行心肺耐力评价，然后再次进行评价，将两次结果对比，评估跑步机心肺耐力训练的效果。 评价心肺耐力的最好方法是测定最大摄氧量（V02MAX）。本例使用3分钟台阶测试。 （三）课程设计 课程设计12周。前6周为初级阶段，每周训练3次，隔天训练一次。后6周为高级阶段，每周训练3-5次。每次训练为下午3：00-4：00，持续时间不超过一小时。 其余时间严格按照《戒毒人员日常行为规范》执行。 1. 开始热身部分（5-10分钟） 徒手操练习（8 节，每节 4×8，3 分钟）及下肢肌肉伸展练习（4节，每节半分钟）。 设计意图：使身体逐渐从安静状态进入运动状态，逐渐适应运动强度较大的训练运动，促进关节腔滑液分泌，起到活动各关节的热身效果，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统因突然承受较大运动量而引发的意外，防止肌肉、韧带、关节等运动组织的损伤。 2. 有氧运动部分（30-40分钟） 有氧运动强度越大，需要的摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越少。针对10名研究对象，采用跑步机进行长时间中等强度的有氧训练。期间至少有20分钟以上运动强度应保持在靶心率（THR）之内。 设计意图：通过20分钟以上有规律的有氧运动，提升肺活量、心脏泵血能力和心血管弹性，同时调节心理和精神状态。 3. 恢复整理部分（5-10分钟） 进行慢走及下肢肌肉伸展练习。 设计意图：使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复，避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状，如头晕、恶心、重力性休克等。
【实施情况】
（一）建立健康档案 在训练初期，为10名参训戒毒人员建立健康档案，将其年龄、身高、体重、身体维度等基本信息记录在册，此后将每次训练表现及训练前后两次台阶测试结果记录在册，便于在训练过程中及时掌握每名参训人员的训练情况，及时调整训练强度，并在训练全部结束后，对每名参训戒毒人员的训练成果进行分析总结。 （二）三分钟台阶测试 对10名戒毒人员进行台阶测试，并将测试结果记录在案。在测试中观察测试者是否严格按照提示音进行上下台阶运动，询问测试者的实时感受,身体是否有不适。运动完成后,让受试者静坐,测量与记录运动后第1分钟末、第2分钟末、第3分钟末30秒桡动脉脉搏,计算出台阶指数。 台阶指数计算公式： 台阶指数=[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100; 表1 V02MAX评价表 性别 年龄 1分 2分 3分 4分 5分 男 20-24 42.1-46.1 46.2-52.0 52.1-58.0 58.1-67.6 >67.6 备注：表1是结合了我国国民体质评价标准，针对20-24岁男性特制的台阶测试评价表，评价分值越高，则心肺耐力越强。 （三）理论知识讲解 在正式训练开始前，对心血管、呼吸系统的构成及工作原理、跑步对人体心肺功能的积极意义、跑步机的使用方法及安全注意事项进行讲解，让受测戒毒人员明确训练目的和方法，强化其参与积极性，培养他们对科学健身的兴趣，为今后参加所内康复训练项目奠定基础。 （四）训练初级阶段 1. 纠正错误跑步姿态 训练之初，受测戒毒人员中不少人认为在跑步机上跑步谁都会，没什么需要特别注意的地方，但后来通过训练，他们均认识到正确的跑步姿态除了能提高运动效能外，还可避免不必要的运动伤害。因此，在训练的初级阶段（前6周），将训练重点放在纠正参训人员错误的跑步姿态。 表2 跑步机上常见错误跑步姿态及危害 序号 错误动作 存在隐患 正确动作 1 跑步时不在跑步带中央位置，过于靠前或靠后 可能造成跌倒或从跑步机上跌落 在跑步带中央位置跑步 2 全脚掌着地，或下肢关节僵硬，着地不够柔和 对下肢关节造成过大压力，长期可能造成关节损伤 保持关节放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到脚前掌，最后前脚掌离地。 3 上半身摆动幅度过大 可能造成脊柱的损伤 头部、躯干保持正直姿态 4 步幅过大 可能造成下肢关节损伤 不要刻意放大步幅，寻找适合自己的步频和步幅 跑步机动作要领：跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹，双眼平视，两肩保持放松，从侧面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，在过渡到脚前掌，最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样。脚着地时，下肢关节不要震颤，避免对下肢关节造成损伤。摆臂时，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。手臂向前并向内摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面；手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。 2. 运动强度监测 为保证在训练安全的前提下达到预期的训练目的，我们进行了运动强度监测，主要采取靶心率（THR）监测与主观疲劳感觉（表3）相结合的方式，让受测戒毒人员保持有氧运动应达到和保持的强度。针对戒毒人员处于亚健康状态这一实际，采用70%最大摄氧量（VO2MAX）、70%靶心率（THR）、80%最大心率（HRMAX）的平均锻炼强度。 表3 主观疲劳感觉量表 强度 感觉描述 6 非常非常轻松 7 8 非常轻松 9 10 比较轻松 11 12 有点累 13 14 累 15 16 非常累 17 18 非常非常累 19 当受测戒毒人员在运动中习惯了靶心率强度的运动感觉时，就不必再在运动中通过频繁测量脉搏来确定自己的运动强度。一般运动最适当的范围是控制在11到15的主观疲劳感觉。 3. 跑走结合的训练模式 由于平时缺乏锻炼，部分受测人员在训练之初难以适应此强度的有氧训练，会出现难以坚持想放弃的思想。对此，指导康复训练的教练除对受测人员进行思想上的鼓励外，采取了慢跑与快走相结合的训练模式，让受测人员在适当休息中逐渐适应不断增加的训练强度。 （五）训练高级阶段 进入后六周的训练后，受测人员均已适应当前的训练强度，并表示有氧运动是一种很好的身心放松方式，也感到自身运动能力的提升。在此阶段，康复训练教练没有刻意提高训练强度，仍然以受测人员的主观疲劳感觉为主，达到了预期的训练目标。
【案例基本情况】
【方案制定】 （一）人员筛选 通过体适能评估和医学检测，选取了身体无残疾、无重大心血管和呼吸系统疾病，年龄在20-24岁之间的戒毒人员10名参加本次训练。 （二）心肺耐力评价 组织戒毒人员进行心肺耐力评价，然后再次进行评价，将两次结果对比，评估跑步机心肺耐力训练的效果。 评价心肺耐力的最好方法是测定最大摄氧量（V02MAX）。本例使用3分钟台阶测试。 （三）课程设计 课程设计12周。前6周为初级阶段，每周训练3次，隔天训练一次。后6周为高级阶段，每周训练3-5次。每次训练为下午3：00-4：00，持续时间不超过一小时。 其余时间严格按照《戒毒人员日常行为规范》执行。 1.开始热身部分（5-10分钟） 徒手操练习（8 节，每节 4×8，3 分钟）及下肢肌肉伸展练习（4节，每节半分钟）。 设计意图：使身体逐渐从安静状态进入运动状态，逐渐适应运动强度较大的训练运动，促进关节腔滑液分泌，起到活动各关节的热身效果，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统因突然承受较大运动量而引发的意外，防止肌肉、韧带、关节等运动组织的损伤。 2.有氧运动部分（30-40分钟） 有氧运动强度越大，需要的摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越少。针对10名研究对象，采用跑步机进行长时间中等强度的有氧训练。期间至少有20分钟以上运动强度应保持在靶心率（THR）之内。 设计意图：通过20分钟以上有规律的有氧运动，提升肺活量、心脏泵血能力和心血管弹性，同时调节心理和精神状态。 3.恢复整理部分（5-10分钟） 进行慢走及下肢肌肉伸展练习。 设计意图：使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复，避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状，如头晕、恶心、重力性休克等。 【实施情况】 （一）建立健康档案 在训练初期，为10名参训戒毒人员建立健康档案，将其年龄、身高、体重、身体维度等基本信息记录在册，此后将每次训练表现及训练前后两次台阶测试结果记录在册，便于在训练过程中及时掌握每名参训人员的训练情况，及时调整训练强度，并在训练全部结束后，对每名参训戒毒人员的训练成果进行分析总结。 （二）三分钟台阶测试 对10名戒毒人员进行台阶测试，并将测试结果记录在案。在测试中观察测试者是否严格按照提示音进行上下台阶运动，询问测试者的实时感受,身体是否有不适。运动完成后,让受试者静坐,测量与记录运动后第1分钟末、第2分钟末、第3分钟末30秒桡动脉脉搏,计算出台阶指数。 台阶指数计算公式： 台阶指数=[运动持续时间(s)/(3次测量脉搏数之和×2)]×100; 表1 V02MAX评价表 性别 年龄 1分 2分 3分 4分 5分 男 20-24 42.1-46.1 46.2-52.0 52.1-58.0 58.1-67.6 >67.6 备注：表1是结合了我国国民体质评价标准，针对20-24岁男性特制的台阶测试评价表，评价分值越高，则心肺耐力越强。 （三）理论知识讲解 在正式训练开始前，对心血管、呼吸系统的构成及工作原理、跑步对人体心肺功能的积极意义、跑步机的使用方法及安全注意事项进行讲解，让受测戒毒人员明确训练目的和方法，强化其参与积极性，培养他们对科学健身的兴趣，为今后参加所内康复训练项目奠定基础。 （四）训练初级阶段 1. 纠正错误跑步姿态 训练之初，受测戒毒人员中不少人认为在跑步机上跑步谁都会，没什么需要特别注意的地方，但后来通过训练，他们均认识到正确的跑步姿态除了能提高运动效能外，还可避免不必要的运动伤害。因此，在训练的初级阶段（前6周），将训练重点放在纠正参训人员错误的跑步姿态。 表2 跑步机上常见错误跑步姿态及危害 序号 错误动作 存在隐患 正确动作 1 跑步时不在跑步带中央位置，过于靠前或靠后 可能造成跌倒或从跑步机上跌落 在跑步带中央位置跑步 2 全脚掌着地，或下肢关节僵硬，着地不够柔和 对下肢关节造成过大压力，长期可能造成关节损伤 保持关节放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到脚前掌，最后前脚掌离地。 3 上半身摆动幅度过大 可能造成脊柱的损伤 头部、躯干保持正直姿态 4 步幅过大 可能造成下肢关节损伤 不要刻意放大步幅，寻找适合自己的步频和步幅 跑步机动作要领：跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹，双眼平视，两肩保持放松，从侧面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，在过渡到脚前掌，最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样。脚着地时，下肢关节不要震颤，避免对下肢关节造成损伤。摆臂时，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。手臂向前并向内摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面；手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。 2. 运动强度监测 为保证在训练安全的前提下达到预期的训练目的，我们进行了运动强度监测，主要采取靶心率（THR）监测与主观疲劳感觉（表3）相结合的方式，让受测戒毒人员保持有氧运动应达到和保持的强度。针对戒毒人员处于亚健康状态这一实际，采用70%最大摄氧量（VO2MAX）、70%靶心率（THR）、80%最大心率（HRMAX）的平均锻炼强度。 表3 主观疲劳感觉量表 强度 感觉描述 6 非常非常轻松 7 8 非常轻松 9 10 比较轻松 11 12 有点累 13 14 累 15 16 非常累 17 18 非常非常累 19 当受测戒毒人员在运动中习惯了靶心率强度的运动感觉时，就不必再在运动中通过频繁测量脉搏来确定自己的运动强度。一般运动最适当的范围是控制在11到15的主观疲劳感觉。 3. 跑走结合的训练模式 由于平时缺乏锻炼，部分受测人员在训练之初难以适应此强度的有氧训练，会出现难以坚持想放弃的思想。对此，指导康复训练的教练除对受测人员进行思想上的鼓励外，采取了慢跑与快走相结合的训练模式，让受测人员在适当休息中逐渐适应不断增加的训练强度。 （五）训练高级阶段 进入后六周的训练后，受测人员均已适应当前的训练强度，并表示有氧运动是一种很好的身心放松方式，也感到自身运动能力的提升。在此阶段，康复训练教练没有刻意提高训练强度，仍然以受测人员的主观疲劳感觉为主，达到了预期的训练目标。
【案例思考】
经训练开始前及为期90天的系统训练后的10名受测人员心肺耐力测试数据（V02MAX数值）对比，可见以跑步机进行有氧训练对改善戒毒人员心肺耐力有显著效果（对照表1，可见大部分受测戒毒人员达到良好及以上标准）。 表4 训练前后V02MAX数值对比 人员序号 训练前 训练后 测试值 评价分 测试值 评价分 1 48.3 2 52.2 3 2 50.1 2 53.2 3 3 45.8 1 55.1 3 4 55.4 3 61.5 4 5 55.2 3 63.2 4 6 52.3 2 58.1 4 7 49.6 3 56.8 3 8 60.7 4 62.1 4 9 64.2 4 68.3 5 10 51.8 2 57.5 3 康复训练不同于一般的体育锻炼，对戒毒人员而言，尤其要考虑到训练对象的年龄和身体状况。出于安全考虑，此次训练选取的是20-24周岁之间，且身体没有重大疾病的年轻戒毒人员，如果要在全部戒毒人员，尤其是患有心血管疾病的戒毒人员当中开展有氧训练，一定要注意选择合适的训练项目和训练强度，密切关注训练数据的变化，只有这样，康复训练工作才能在确保安全的前提下有序有效进行。
