案例内容
【案例背景】
“轻运动”是指体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动方式。研究发现，“轻运动”可以促进心血管功能的改善，有效减少心血管疾病，比如安静时的心率下降，心脏每搏输出量增大，降低血脂和血糖，预防和治疗高血压病、冠心病等。江苏省宜兴强制隔离戒毒所康复训练中心根据“轻运动”的特点，在戒毒人员康复训练中引入一整套“轻运动”，助力疫情防控常态化背景下戒毒人员康复训练工作，取得较好成效。
【案例基本情况】
（一）方案制定与实施 康复训练中心根据“4+1+1+1”教育戒治活动安排，在全所戒毒人员中开展专题康复训练——“轻运动”。主要开展了以下13项主题内容的“轻运动”。 1.活动地点：宿舍楼大厅。 2.活动时间：每周三、六、日三天，每天9：30－10：30，15：00－16：00。 3.活动方法：由康复训练中心民警进行动作讲解与演示，并分解动作展开教学。具体如下： 懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。方法：手扶椅背弓背，拉伸脊柱，像只猫咪伸懒腰，肩背放松。 四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。方法：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢。 靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。方法：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。 蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。方法：双臂形成W形状，保持两秒，再向上举手，肘关节要伸直，再回复到W形状。 招财猫迷：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。方法：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后再回到起始位置。 壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。方法：身体稳定向前压、双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩膀。 侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。方法：双手上举交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替伸展。 站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。方法：单腿站，腿在躯干靠后的位置，身体略向前倾，用手拉住另一只脚向后上方拉伸。 对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。方法：双手掌扶墙，双脚一前一后分腿而立，前脚距墙 10厘米，脚跟不动，用膝盖缓慢顶墙。 单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。方法：可手扶高低床架，单腿站立，身体前倾像单腿拾物，注意稳住身体防止跌倒。 足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。 向下深蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。方法：双脚与肩同宽站，向后下深蹲至大腿与小腿九十度，双手向前保持水平。 举手顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。方法：双脚与肩同宽站立，躯干前倾，向后顶髋，双臂贴着耳朵尽量伸展，膝盖微微弯曲，不向前顶。 （二）实施效果 “轻运动”在宜兴戒毒所开展3个月以来，戒毒人员身体协调性有较大提高，普遍反映感觉到自己身体变得轻快舒展，以往的一些肩颈、后背等部位的不适感逐渐消除。
【案例思考】
随着“轻运动”在戒毒人员康复训练中的进一步开展，我们应做好以下几点工作： （一）注重运动方式的灵活性 从事“轻运动”不必拘泥于任何方式，可以是集体类活动，也可以单独活动。可以安静状态下进行，也可以在音乐伴奏中开展。快步走、慢跑、广场舞、太极拳等，无论哪种锻炼方式，在戒毒人员康复训练中都可进行采纳选择。 （二）注重康复训练的高效性 “轻运动”在时间要求上较为宽松，各大队可以利用早操时间、工休时间、晚洗漱前后时间进行开展。运动时间的安排可长可短，可以根据当时的外部情况、戒毒人员的体力状况等具体情况进而定。 （三）注重康复训练的趣味性 “轻运动”体能消耗少、技术要求低，戒毒人员在参与时会感到较为轻松。康复训练民警在选择具体“轻运动”项目时，要充分考虑项目的趣味性，积极调动戒毒人员参与康复训练的热情，达到事半功倍的效果。
