案例内容
【案例背景】
由于戒毒人员长期吸食毒品，身体机能等损伤较大。通过入所体质测试，发现戒毒人员身体素质普遍较差，与国民体质标准存在一定差距。为此，河北省女子强制隔离戒毒所积极探索将抗阻训练引入身体康复训练工作中，旨在通过高强度的运动训练，在戒毒人员身体机能初步恢复的基础上，进一步快速提升戒毒人员身体素质，为全面实施教育戒治奠定坚实基础。
【案例基本情况】
（一）筛选对象 处于身心康复期、年龄在40岁以下,没有高血压、糖尿病、心脏病等疾病的15名戒毒人员作为训练对象。 （二）抗阻训练定义 抗阻训练是一种无氧运动疗法，不同于康复训练初期的有氧运动，在戒毒人员身体机能初步恢复的基础上，加入高强度、间歇性、多反复的力量训练。 （三）抗阻训练内容 平板支撑、深蹲、直腿硬拉、臀桥、卷腹、反向卷腹、正手俯身划船、跪姿俯卧撑、波比跳、开合跳、伏地登山、各部位拉伸动作等。 （四）抗阻训练目标 有利于增加肌肉含量，提高基础代谢率，增加戒毒人员骨密度，防止骨质疏松，迅速提升戒毒人员身体素质，增强心肺功能，加快新陈代谢，促进身体排毒，提高身体免疫力，抵御各种疾病侵扰，同时还有减脂塑形，矫正身姿，塑造优美体型作用，使戒毒人员养成科学的运动习惯，提升自律意识，增强自信心。 （五）抗阻训练安排 环节 动作名称 次数 /时间 组数 组间休息 热身 （16次） 平板支撑 30s—1m 3 60s 站姿侧抬腿 20 3 30—60s 站姿肘击膝 20 3 30—60s 胸部训练 （8次） 跪姿俯卧撑 12 3—4 30—60s 地板哑铃卧推（151） 12 4—5 30—60s 腰背训练 （8次） 正手俯身划船（186） 15 4—5 30—60s 早安式体前屈 20 4—5 30—60s 臀腿训练 （8次） 深蹲 30 3 30—60s 臀桥 30 4-5 30—60s 支撑弓步转体 20 3 30—60s 直腿硬拉 20 4-5 30—60s 腹部训练 （16次） 卷腹 20 3 30—60s 反向卷腹 20 3 30—60s HIIT训练 （16次） 开合跳 20 3 30—60s 波比跳 15 3 30—60s 伏地登山 12 3 30—60s 训练后拉伸 (16次) 胸部拉伸 5—10m 30—60s 腰背部拉伸 臀腿部拉伸 腹部拉伸 每周安排两次训练，每次训练60分钟，一共安排16次训练,训练中胸部、腰背部、臀腿部训练可自由组合，每次训练以两项训练内容为重点，具体训练顺序如下： （六）实施过程 1. 运动前热身活动（5—10分钟） （1）平板支撑：屈肘，小臂与前掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。 （2）站姿侧抬腿：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，重心落于右脚，向侧面抬起左腿至最高点，然后缓慢放回，控制动作速度，左脚全程不着地，上身保持稳定，换另一侧重复。 （3）站姿肘击膝：自然站立，双手握拳置于胸前；抬起右脚，同时扭转腹部，用左手肘部碰触右腿膝盖；回到起始位置，交替重复。 2. 具体组织力量训练（30—40分钟） （1）深蹲：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。 （2）臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时，上背部支撑地面，下落时下背贴地，但臀部悬空。 （3）支撑弓步转体：俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧腿向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，依次回到起始状态，做另一侧转体。 （4）直腿硬拉：自然站立，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓双手持哑铃，手臂自然伸直，沿小腿缓缓下放哑铃至最低点，动作最低点感受大腿后侧被拉伸，腰背绷直，臀部发力收紧，提哑铃拉起至恢复初始姿势，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。 （5）早安式体前：双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲。保持稳定，身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面平行。 （6）正手俯身划船：俯身站立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微屈，双手持哑铃自然下垂，掌心朝向身体，保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。 （7）跪姿俯卧撑：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 （8）地板哑铃卧推：平躺于瑜伽垫上，双手持哑铃，大臂打开，双臂与肩部位于一条直线，大臂内夹，带动小臂推起哑铃，哑铃向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行，动作最高点，关节不要锁定，将哑铃重力完全压在胸肌上而非关节上。 （9）卷腹：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧，起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。 (10)反向卷腹：双手放于臀部两侧，勾起脚尖，伸直双腿，腰部始终贴地且不应出现紧张感，抬腿时用下腹力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。 （11）波比跳:俯卧撑姿势俯卧，身体呈一条直线，腰腹挺直核心绷紧；手掌位置不变，双脚蹬地发力使腿部回收，身体蜷缩；臀腿发力奋力跃起，落地时用肌肉有弹性地缓冲，重复上述动作。 （12）伏地登山：双手撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线，单脚向前，做登山状，再回到起始动作，换另一只脚。 （13）开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用臂带动身体跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头，仰头，手臂上抬时吸气，下落时吸气。 3. 抗阻训练后拉伸运动 （1）小腿后侧拉伸：面向墙壁，屈肘扶墙，左脚或右脚掌踩墙高度在5—10厘米之间，同时右侧膝盖伸直，身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感，换另一侧重复做。 （2）大腿前侧拉伸：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，双脚微屈，重心移到一条腿上，另一条腿屈膝向后，同侧手迎合屈起的腿，并抱住脚背，人整体向上，手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧的牵拉感，换另一侧重复。 （3）大腿后侧拉伸：左腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离，勾左脚，身体前屈保持住，换另一侧重复。 （4）跨坐臀部拉伸：坐在瑜伽垫上，左腿伸直在后，右腿屈曲在身前，双手扶地保持身体，骨盆正对前方，尽可能下压臀部，左侧大腿前侧贴近地面，上身挺直，换另一侧重复。 （5）跪姿背部拉伸：臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然放松地前趴下。 （6）胸部拉伸：左腿弓步在前，左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴近墙面，大臂平行与地面，上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感，换另一侧重复做。 （7）腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫上，腹部完全紧贴地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，注意挺胸。 （七）训练效果 1. 身体形态变化 通过两个月的训练，戒毒人员体重平均下降4公斤，腰围减少1.8厘米，大腿围减少1.2厘米，深睡眠由3小时28分上升至4小时20分。 图1戒毒人员体重变化 2. 身体素质变化 训练前身体测试及评估，仰卧起坐平均28个，单腿站立时间55秒，50米冲刺跑14秒，训练后仰卧起坐平均42个，单腿站立时间90秒，50米冲刺跑11.8秒。 图2戒毒人员身体素质变化 3. 戒毒人员自我评价 戒毒人员小妍，“自从运动后，我的身体素质明显提升，生病次数也明显减少，更加开心和放松了，期待每一次的训练。” 戒毒人员小雨，“每次训练后浑身都酸痛，很累，但是经过我的坚持，达到了自己理想的目标，身体越来越健康。” 戒毒人员小丹，“刚开始锻炼时一会就受不了，坚持了一段时间就好了，感觉自己身体慢慢好了起来，睡眠也比原来好了很多。” 戒毒人员小叶，“我特别喜欢汗流浃背的感觉，更加享受运动的过程，不仅宣泄了情绪，还增加了自信。” 戒毒人员小金，“锻炼的时候确实挺累的，有时候真的想放弃，但是看到其他人都在坚持，也增强了我的信心，我要一直坚持下去，让自己恢复到最美的状态。” 4. 心理变化情况 根据抑郁自评量表及焦虑自评量表测试结果对比，训练前轻度抑郁4人，中度抑郁2人，轻度焦虑2人，经过两个月时间的训练轻度抑郁下降为2人，中度抑郁下降到轻度抑郁1人，1人为无抑郁症状，轻度焦虑下降为1人。
【案例思考】
经过一段时间的实践，抗阻训练取得了一定的成效，但还存在着许多不足和需要完善的地方：一是需要根据每个人的情况调整训练量，训练量过大导致运动后身体不适，训练量过小导致训练效果，训练量的大小需结合脉搏、血压、运动感觉、体侧结果综合进行调整；二是增强训练的有效性，训练中最难的是找到运动感觉，主动调动核心肌肉群参与训练，动作要求准确，避免因错误动作导致运动伤害。
